收髋的瑜伽体式有哪些

收髋的瑜伽体式主要有束角式、鸽子式、牛面式、仰卧穿针式、坐角式前屈等，可通过拉伸髋部肌肉群改善柔韧性。

1、束角式

坐姿屈膝使双脚脚掌相对，双手握住脚趾，膝盖向两侧下沉靠近地面。该体式能针对性拉伸髋内收肌群，缓解久坐导致的髋部僵硬。练习时保持脊柱延展，避免弓背，初学者可用瑜伽砖垫高臀部辅助完成。

2、鸽子式

单腿向后伸直，前腿屈膝横向放置，身体前倾使髋部下沉。此体式深度打开髋关节外侧，特别适合缓解梨状肌紧张。若髋部离地较高，可在前腿臀部下方垫毛毯减轻压力，保持骨盆中立位避免倾斜。

3、牛面式

坐姿双腿交叉叠放，上下膝盖对齐，双手背后相扣。通过不对称的髋关节旋转，有效松解臀肌和髂腰肌的粘连。双腿无法交叠者可先练习半牛面式，或使用伸展带连接双手。

4、仰卧穿针式

仰卧时单脚踝放于对侧大腿，双手环抱下方腿向胸部靠近。该动作温和拉伸髋外旋肌群，适合产后或髋部受伤人群。注意保持腰部贴地，若腘绳肌紧张可用瑜伽带套住脚底辅助。

5、坐角式前屈

双腿向两侧打开至舒适角度，身体从髋部向前折叠。能同时伸展内收肌和腘绳肌，促进骨盆区域血液循环。背部无法伸直时可屈肘撑地，避免过度拉扯导致肌肉代偿。

建议每周进行3-4次收髋练习，配合腹式呼吸增强效果。体式保持时间从30秒逐步延长至2分钟，出现刺痛感应立即停止。生理期避免深度髋部拉伸，腰椎间盘突出者需在专业指导下练习。日常可结合泡沫轴放松臀肌，补充钙和维生素D维持关节健康。